Correr en diferentes superficies afecta tu cuerpo de diferentes maneras

Entonces, ¿cuál es la mejor superficie para correr? Desglosamos los efectos de las opciones más comunes.

La superficie sobre la que corres puede amortiguar o aumentar el impacto de cada zancada en tu cuerpo, dependiendo de su rigidez y nivelación, dice William Charschan, DC, médico deportivo certificado, propietario de Charschan Chiropractic and Sports Injury Associates, y ex director médico de USA Track and Field en Nueva Jersey.

Pero hay otras variables que también afectan el impacto, añade. "El estilo del cuerpo, la flexibilidad, la efectividad del core e incluso las zapatillas para correr pueden afectar el impacto", señala. Tu eficiencia al correr también puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y cuánto trabajo requiere correr.

"Por ejemplo, un ritmo de 9,5 minutos por milla es más suave para el cuerpo que un ritmo de 11 minutos y también más eficiente, ya que el ritmo más lento tiene mayores niveles de impacto contra el suelo", dice. “Si un corredor no puede correr más rápido y se queda estancado en 10,5 u 11 minutos, el impacto en el suelo será mayor”.

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Dicho esto, no importa tu ritmo, las diferentes superficies para correr pueden generar diferentes tipos de estrés en tu sistema musculoesquelético y alterar tu riesgo de lesiones.

La mayoría de las carreteras y carriles bici están formados por asfalto, lo que lo convierte en una de las superficies por las que corremos más habituales. Pero el Dr. Charschan dice que las temperaturas exteriores y la exposición al sol pueden cambiar la forma en que el asfalto afecta a nuestros cuerpos.

"El asfalto es una superficie indulgente, especialmente cuando se calienta, pero demasiado caliente puede derretirse y afectar la adherencia del zapato, ya que la superficie oscura se calentará con el sol", dice. “Idealmente, correr sobre asfalto es [mejor] en climas más fríos, cuando la superficie tiene más flexibilidad pero no demasiado blanda. En invierno, como todo terreno, es rígido y absorbe los golpes con menor eficacia”.

El Dr. Charschan dice que el concreto y el cemento, que es de lo que normalmente están hechas las aceras, son superficies muy rígidas e implacables: "No recomiendo correr sobre concreto con regularidad, pero no se ve afectado por el clima ni la humedad".

El riesgo de hacer demasiado kilometraje sobre concreto es que la dureza de la superficie de carrera aumenta el estrés por impacto, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones como fracturas por estrés y calambres en las espinillas.

Si vives en una ciudad con muchas aceras de concreto, intenta limitar la frecuencia y duración de los recorridos por ellas; busque senderos o pasto a lo largo de la acera, o salte a la carretera si es seguro hacerlo; incluso el asfalto cede un poco más que el concreto.

El trail running ha ganado popularidad como una excelente manera de alejarse del ajetreo del tráfico y conectarse con la naturaleza. Correr por senderos de tierra también es más suave para los huesos y las articulaciones debido a la mayor flexibilidad de la tierra natural en comparación con la relativa rigidez del asfalto y el hormigón. Sin embargo, la exigencia muscular de correr por senderos es mayor que la de correr por carretera porque un sendero no será tan suave y uniforme.

"Debido al terreno irregular, se necesita una parte inferior del cuerpo fuerte para evitar esguinces al pisar rocas y cosas así, [pero] las zapatillas de trail proporcionan una mejor tracción", dice el Dr. Charschan. “La propia tierra se ve afectada por el clima. Por supuesto, el clima seco lo hará más rígido y será menos probable que mitigue el impacto, y el clima húmedo lo suavizará. Además, estas superficies son más duras en climas más fríos, lo que puede provocar más problemas de impacto”.

Si bien las lesiones traumáticas como los esguinces son más comunes en las carreras de montaña que en las carreteras planas, algunas investigaciones han demostrado que las lesiones crónicas son menos frecuentes (probablemente debido a la necesidad de movimientos corporales más variados para correr sobre raíces y rocas, y subir y bajar colinas empinadas). ).

El Dr. Charschan dice que las cualidades de los senderos rocosos son similares a las de los senderos de tierra; sin embargo, las rocas pueden ser resbaladizas y, a menudo, provocar torceduras de tobillos, especialmente si están sueltas.

Las rocas también absorben mal los impactos, por lo que la tensión del impacto en los músculos, las articulaciones y los tejidos conectivos será mayor cuando se corre por senderos rocosos que por senderos de tierra. Asegúrese de elegir zapatos de trail con tacos prominentes para mayor tracción y un amplio acolchado para ayudar a absorber el impacto.

La mayoría de las cintas de correr tienen plataformas para correr bastante acolchadas, en particular las cintas de correr domésticas de primera calidad y la mayoría de las cintas de correr comerciales. Esto ayuda a absorber el impacto y reducir la tensión en las articulaciones en relación con correr en la carretera.

Correr en una cinta también es muy consistente: no tropezarás con una rama. Pero ese golpe repetitivo con el pie puede provocar lesiones por uso excesivo. Una forma de mitigar ese riesgo es variar la inclinación y la velocidad para cambiar la forma de correr y trabajar los músculos.

Si planea transferir su entrenamiento en cinta a correr en carretera para una próxima carrera, las investigaciones sugieren que debe configurar la inclinación de la cinta en aproximadamente un uno por ciento para imitar mejor las demandas metabólicas y fisiológicas de correr al aire libre. Esto se debe a que la resistencia del aire es limitada cuando se corre en interiores y la cinta de correr lo arrastra en lugar de que usted necesite generar toda la fuerza de propulsión con sus propios músculos.

La mayoría de las pistas para correr modernas están hechas de caucho vulcanizado que es excelente para absorber los impactos y, al mismo tiempo, promueve un retorno de energía suficiente para responder a las carreras rápidas.

"La mayoría de las pistas para correr están hechas de un material diseñado para mitigar los impactos", dice el Dr. Charschan. Sin embargo, si corres en la pista con regularidad, querrás invertir la dirección en días alternos, sugiere. Correr en la misma dirección Todo el tiempo, especialmente durante carreras largas y entrenamientos, puede causar tensión en las caderas y los tobillos, especialmente si la pista está inclinada o las curvas son cerradas.

El césped artificial se encuentra en los campos de muchas pistas de atletismo donde se puede jugar fútbol americano u otros deportes. Aunque los corredores de fondo no tienden a correr mucho en césped artificial, los velocistas o corredores que realizan entrenamiento de intervalos y entrenamiento de velocidad pueden entrenar en esta suave superficie.

“Esta es una superficie acolchada en la que se practican muchos deportes. Lo bueno es que se puede utilizar en cualquier clima y estos campos no necesitan descanso”, dice el Dr. Charschan. Pero agrega que el césped no es tan suave como el césped y pueden ocurrir esguinces como los del dedo del pie del césped.

A veces se recomienda correr sobre hierba como una alternativa más suave que correr por carretera. "La hierba es más flexible, pero tenga cuidado con los hoyos y otros hoyos en la superficie que pueden causar una lesión, como un esguince de tobillo", dice el Dr. Charschan. "También puede ser mucho más suave cuando está húmedo". : fangoso.) Agrega que, si bien muchos deportes utilizan césped bien cuidado, el campo de césped típico es demasiado irregular para ser ideal para correr.

Si alguna vez has corrido en la playa, probablemente sepas que correr sobre arena seca es muy difícil porque la arena se mueve bajo tus pies a medida que empujas. Esto reduce la eficiencia de funcionamiento, ya que la arena en movimiento pierde energía. Lo que lo convierte en un ejercicio cardiovascular desafiante y una oportunidad para fortalecer diferentes músculos.

“[Correr sobre arena] empuja al corredor a dar una zancada con la parte media del pie y provoca dolor en las pantorrillas. Desarrolla esto o considera un zapato minimalista que tenga un tacón bajo (1-4 mm en la parte trasera) para entrenar primero antes de hacer esto”, sugiere el Dr. Charschan. Otra estrategia es empezar corriendo más cerca de la costa, donde la arena está húmeda por el océano, lo que ofrecerá más estabilidad para empujar.

Si hay un paseo marítimo a lo largo de la playa, el Dr. Charschan dice que esta puede ser una excelente superficie para correr alternativa que aún te permite disfrutar corriendo junto al océano pero de una manera más suave para el cuerpo.

"Esta superficie responderá a su impacto y rebotará, lo que le hará sentir más ligero en sus pies", señala el Dr. Charschan.

También puede encontrar paseos marítimos en algunos parques comunitarios o senderos para caminar para principiantes.

Como ocurre con la mayoría de los conceptos de entrenamiento integrales del deporte de correr, variar las superficies para correr es la mejor manera de ofrecer diferentes tensiones a los músculos, articulaciones, huesos y tejidos conectivos y, al mismo tiempo, mitigar los riesgos de correr demasiado en un tipo de terreno. La variedad no sólo ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo, sino que, naturalmente, te obligará a probar diferentes rutas de carrera, lo que también ayudará a prevenir el aburrimiento y los estancamientos en tu progreso.