Correr en cinta: qué saber y cómo aprovecharlo al máximo

Hay una razón por la que los corredores se refieren a la cinta de correr como la "cinta de correr". La máquina de ejercicio proporciona estímulos visuales limitados y normalmente está ubicada en un gimnasio o en un sótano, que puede ser un lugar sofocante y poco atractivo para correr. Recorrer kilómetro tras kilómetro en el mismo lugar, especialmente si se trata de una carrera larga, puede significar una hora o más de aburrimiento.

Sin embargo, correr en la cinta tiene beneficios, dicen los entrenadores de carrera y los científicos del ejercicio. Las temperaturas récord y la mala calidad del aire provocadas por los incendios forestales canadienses de este año han hecho que, en ocasiones, correr al aire libre sea arriesgado o directamente peligroso. Las cintas de correr permiten a los corredores seguir entrenando a pesar de las inclemencias o el calor.

"La gran mayoría de la gente no entiende las cintas de correr", dijo James McKirdy, un entrenador de carreras. "Tener esa opción es importante y puede ser fundamental para el éxito de los objetivos de alguien".

Preguntamos a expertos en carreras sobre la efectividad de correr en cinta y cómo aprovechar al máximo esos entrenamientos.

Existen diferencias sutiles con correr en la cinta, pero es en gran medida tan efectivo como entrenar al aire libre, dicen los expertos.

Si bien el consumo de energía es "muy, muy ligeramente menor", al correr en cinta, las diferencias son menores, dijo Bas Van Hooren, corredor competitivo e investigador de la Universidad de Maastricht en los Países Bajos. A velocidades de hasta 16 kilómetros por hora, que es aproximadamente un ritmo de seis minutos por milla, correr en cinta tiene costos de oxígeno y frecuencia cardíaca similares en comparación con correr al aire libre, dijo.

Sin embargo, la ligera diferencia en el consumo de energía puede acumularse si realiza la mayor parte o la totalidad de su entrenamiento en una cinta rodante, añadió Van Hooren.

Las propias cintas de correr también pueden tener limitaciones. Algunos sólo pueden alcanzar una cierta velocidad y otros, ya sea por calidad o por desgaste, pueden mostrar ritmos inexactos en la pantalla, dijo McKirdy.

Algunos corredores colocan las cintas de correr con una inclinación del 1 por ciento en un esfuerzo por igualar los costos de energía de correr al aire libre, pero eso no es necesario, dijo Van Hooren, quien ha sido coautor de revisiones sobre carreras en cinta. Mantener la cinta de correr con una inclinación del cero por ciento está bien.

Sin embargo, aumentar la inclinación en las cintas de correr puede ser útil para repeticiones de colinas o para mezclar tus entrenamientos.

"Los entrenamientos en colinas pueden ser más fáciles en cintas de correr, porque si lo haces al aire libre, puede llevar mucho tiempo bajar la colina", dijo la atleta olímpica Kim Conley, entrenadora de carreras. "Pero en una cinta de correr, puedes recuperarte tanto como quieras o tan poco como quieras".

Los expertos recomiendan dedicar al menos unos minutos a familiarizarse con la carrera en cinta.

A diferencia de las carreras al aire libre en las que te impulsas desde el suelo, el cinturón se mueve debajo de ti en una cinta de correr, dijo Andrew Schille, coordinador de investigación clínica en el Centro de Investigación y Rendimiento Deportivo de la Universidad Emory.

Las personas que no están acostumbradas a correr en cinta rodante pueden adoptar una frecuencia de paso ligeramente más alta y aterrizar un poco más hacia la parte delantera del pie en comparación con el talón, dijo Van Hooren.

La rigidez de la cinta de correr marca la diferencia. Puede afectar la forma en que corres e incluso la forma en que pisas, dijo Van Hooren. Las cintas de correr, más rígidas y menos elásticas, son más comparables a correr al aire libre sobre el pavimento.

Para medir la rigidez de una cinta de correr, haga rebotar una pelota sobre el concreto y mida la altura del rebote con una cámara; pruebe el modo de cámara lenta en su teléfono, recomienda Van Hooren. Luego haz rebotar la pelota en una cinta de correr y compara la altura.

También puedes basarlo en cuánto sientes que te hundes en la cinta, dijo Sarah Dillon, profesora asistente de fisioterapia en la Escuela de Salud Aliada de la Universidad de Limerick.

En una cinta de correr muy rígida, los corredores normalmente adoptarán más un golpe con el talón, lo que puede quitar un poco más de carga al tendón de Aquiles pero aumentar la carga en la rodilla, dijo Van Hooren. Por el contrario, en una cinta de correr que rebota más, los corredores usarán más un golpe con el antepié, lo que pone más carga en el tendón de Aquiles pero menos carga en la rodilla, dijo.

La ciencia sugiere, sin embargo, que no importa si se adopta un golpe con el antepié o con el talón, dijo Van Hooren. "Al menos en el caso de la energía, se utiliza el mismo coste energético, independientemente de si se adopta un golpe con el talón o con el antepié", dijo.

Las exigencias fisiológicas de correr en cinta y al aire libre son similares, pero el esfuerzo percibido al correr en cinta puede ser mayor, dicen los expertos.

En una revisión de 2019, Van Hooren y sus coautores especularon sobre las razones por las que los corredores prefieren correr al aire libre.

Podría deberse en parte a que los corredores tienen un mayor control sobre su velocidad y la capacidad de dejar de moverse, escribieron. También tienen menor riesgo de caerse que en la cinta de correr. También podría deberse a que, escribieron los autores, nuestra temperatura corporal durante la carrera en cinta aumenta debido al menor flujo de aire.

Conley, que tiene un servicio de entrenamiento en línea y compite en un nivel de élite, recomienda entrenamientos que pueden ser más fáciles en una cinta de correr, como entrenamientos de velocidad o colinas.

Kelly Walsh, una maratonista y ultramaratonista de 37 años que vive en Nashville y que es entrenada por Conley, empezó a correr en cinta durante la pandemia. Cuando el gimnasio de su área cerró, Walsh compró una cinta de correr y la usaba cuando hacía frío afuera.

Correr en cinta le permite aliviar la tensión mental del trabajo de velocidad o de las sesiones de repetición de colinas, dijo. La cinta de correr, con su velocidad establecida, también le impide correr demasiado rápido en carreras fáciles, dijo Walsh, quien tiene una marca personal de 3 horas, 56 minutos y 3 segundos en el maratón.

Aquí hay un entrenamiento que Conley le sugirió a Walsh:

Centrarse en otra cosa puede ayudar a que correr en cinta sea más placentero.

Coloque una camisa o toalla sobre el reloj de la caminadora. Mira una película o un programa de televisión. Toma una clase virtual. Escuche un podcast o música que coincida con el tempo que está ejecutando.

También puede utilizar las carreras en cinta rodante como una forma de probar diferentes tipos de combustible sin preocuparse por estar afuera y no tener acceso a un baño. Walsh experimenta con diferentes geles y desayunos antes de correr en la cinta “solo para asegurarse de que le sienta bien al estómago”, dijo.

Solo recuerda, correr en cinta rodante cuenta como parte de tu entrenamiento. “Las millas son millas y todos tenemos que hacer nuestro mejor esfuerzo para recorrerlas cuando podamos”, dijo Walsh.

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