7 beneficios del empuje

¡Incluyendo también flexiones modificadas!

Kirsten Nunez ha sido escritora sobre salud y fitness en Real Simple desde 2021 y ha estado escribiendo durante casi una década.

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La flexión de brazos es un ejercicio básico que casi todo el mundo ha hecho, o al menos intentado. Las flexiones se pueden hacer con un espacio mínimo y sin equipo, lo que las convierte en un movimiento de peso corporal popular y eficaz. Las flexiones también son fáciles de modificar, como lo demuestran sus apariciones en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), Pilates y rutinas de ejercicios de levantamiento de pesas, solo por nombrar algunas.

Más allá de su simplicidad y versatilidad, las flexiones tienen mucho que ofrecer en cuanto a beneficios para la salud física. Son especialmente excelentes para la parte superior del cuerpo y el core, lo cual es una buena noticia para la fuerza funcional, la movilidad diaria y la prevención de lesiones.

Las flexiones pueden ser simples en concepto y forma, pero ciertamente no son fáciles. Si eres nuevo en las flexiones, comienza despacio para evitar lesiones, dice Victoria Whittington, RDN, entrenadora personal y dietista registrada en Atlas Optimization. Comience con una o dos series de cinco a ocho flexiones (¡o incluso menos si es necesario!) por día o sesión, concentrándose en la forma y la técnica adecuadas.

Del mismo modo, si no puedes hacer una flexión completa en posición de tabla de inmediato (no estás solo), intenta hacerla con las rodillas en el suelo, con un rodillo de espuma debajo de los muslos o con las manos en un superficie elevada (como un banco de ejercicios, un respaldo resistente de una silla o una encimera), sugiere Whittington. A medida que se sienta más cómodo y más fuerte, aumente gradualmente el número de repeticiones o series. "Trate de agregar una o dos repeticiones adicionales o una serie adicional cada semana o dos, permitiendo que sus músculos y articulaciones se ajusten a la carga de trabajo de manera segura", agrega Whittington.

Vale la pena señalar que incluso las flexiones modificadas ofrecen beneficios, dice Candace Rhodes, entrenadora personal y fundadora de Rhodes to Strength. Entonces, ya sea que hagas flexiones tradicionales o sus variaciones más fáciles, podrás disfrutar de los muchos beneficios de las flexiones que se detallan a continuación.

Incluso las flexiones modificadas ofrecen estos grandes beneficios.

Cuando tienes cosas que hacer y lugares donde estar, los ejercicios multifuncionales pueden cambiar las reglas del juego en tu rutina de ejercicios. Ingrese: la todopoderosa flexión, un movimiento que apunta al pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales, según Whittington. Esta característica cuatro en uno hace que la flexión sea un ejercicio compuesto o "un movimiento de múltiples articulaciones que involucra múltiples grupos de músculos al mismo tiempo", dice Whittington. Esto no solo mantiene tu ritmo cardíaco alto (¡hola, ejercicio cardiovascular!), sino que también ahorra tiempo porque estás haciendo más ejercicio de todo el cuerpo, señala Rhodes.

"Si bien las flexiones a menudo se consideran un ejercicio para la parte superior del cuerpo, requieren que los músculos centrales interactúen y estabilicen el cuerpo durante todo el movimiento", explica Whittington. Esta activación central fortalece los músculos del abdomen, la zona lumbar y las caderas, allanando el camino para la estabilidad de la columna y una mejor postura.

Pero, ¿qué significa exactamente una mejor postura para la salud? "Una buena postura de pie significa que la columna está en una posición neutral, lo que mantiene la curva natural de la columna", dice Rhodes. Su cabeza debe estar alineada con su columna, permitiendo que todos sus músculos brinden apoyo por igual. El resultado es una menor tensión en el cuerpo, un menor riesgo de lesiones, una mejor respiración e incluso una mejor digestión, dice.

Según Frontiers in Physiology, los ejercicios básicos, como las flexiones, están relacionados con un menor riesgo de lesiones (y un mejor rendimiento general) en los atletas. Sin embargo, no es necesario ser un atleta para obtener estos beneficios de las flexiones y ayudar a prevenir dolores y lesiones. Cuando tienes un núcleo fuerte, tu cuerpo puede mantener una columna neutra y una posición óptima del tronco durante las actividades deportivas y la vida diaria, dice Rhodes. A su vez, su cuerpo puede transferir cargas físicas de manera efectiva utilizando los músculos en lugar de la columna, manteniendo a raya las lesiones.

"Tener un núcleo fuerte le enseña a las caderas, los abdominales y los músculos de la espalda a funcionar juntos como una sola unidad", agrega Rhodes. Esta coordinación ayuda a mantener el equilibrio y realizar movimientos más eficientes, lo que reduce el riesgo de tirones o distensiones musculares, dice.

Gracias a los efectos de fortalecimiento del núcleo de las flexiones, el movimiento también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. Esto se debe a que los ejercicios básicos estabilizan la columna y mejoran el control neuromuscular (es decir, cómo los nervios controlan los músculos voluntarios), según el Journal of Functional Morphology and Kinesiology. Además, cuando se hacen correctamente, las flexiones activan todo el torso, lo que reduce la presión lumbar, dice Rhodes, además de minimizar el riesgo de lesiones y, en última instancia, dolor.

Dado que las flexiones protegen la columna y previenen el dolor de espalda, pueden mejorar su condición física durante las tareas cotidianas. La parte superior del cuerpo fuerte que se logra con las flexiones también es útil, ya que "te permite realizar tareas diarias con facilidad, como llevar la compra, levantar objetos, abrir puertas o jugar con tus hijos", dice Whittington.

"Cuando se realizan con muchas repeticiones o como parte de un entrenamiento en circuito, las flexiones pueden ser una forma de ejercicio cardiovascular", dice Whittington. Esto es clave porque la actividad cardiovascular hace que el corazón bombee y aumenta el flujo sanguíneo, lo cual es beneficioso para el corazón. Específicamente, "la incorporación regular de flexiones de brazos en su rutina cardiovascular puede mejorar la salud del corazón al fortalecer el músculo cardíaco, mejorar la circulación y promover una mejor función cardíaca", dice Whittington.

Según Rhodes, los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las flexiones, ejercen una carga mecánica sobre los huesos, lo que aumenta la resistencia y densidad de los huesos. Esto es beneficioso sin importar su edad, pero es muy importante a medida que envejece, ya que la pérdida ósea y muscular aumenta naturalmente con la edad, señala Rhodes.